大多数人以为马拉松练习就是累积路程，这样就能让你在竞赛中坚持跑完42.195km。但假如你想让马拉松跑得更快，就必须把速度练习纳入日常练习中去。速度练习有助于打破马拉松练习的单调，并帮你实现目标时刻。美国的跑步教练、运动生理学家苏珊-保罗介绍了五种有效的速度练习的办法。

一、直道冲刺跑弯道走

进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的策略，能够设定两圈为一个单元，把水放在一个地方，能够在完成一个单元后喝水。冲刺的时候根据本身状况恰当操控速度，让自己坚持在一个比较舒服的节奏。假如没有条件进入跑道，你能够在路上进行这个练习方案，用不同的地标来确定步行或跑步的间隔。路上的标志，可所以一棵树、一个邮筒、一根电线杆或许停在路旁边的车辆。

这种办法的效果：有助于让你的身心习惯于加快步伐，在短时刻内跑得更快。短时刻的间隔使一轮又一轮的强度练习看起来是可行的。每次漫步休息时，你都有时机恢复到足够的膂力来应付下一轮的强度练习。

二、变速跑

在这种练习办法里，你需求在轻松的环境下切换你的跑步节奏，让不同节奏的跑步替换进行。先步行3-5分钟热身，然后加速到你跑起来感觉比较轻松的速度，坚持这种速度2-3分钟。随后换成中等速度，坚持1分钟。然后以最快的速度跑30秒。设定两到三次为一个练习单元，每个单元空隙步行5分钟调整。

专家表明最好不要一口气全力去冲刺，这种变速跑的办法能够按部就班地调整你对不同速度的身体适应能力，逐渐让自己的身体能适应更高强度的速度跑。这项训练将进步你的心率，促进你的健康和热量燃烧，并防止你堕入一个相同的跑步节奏。

保罗说：“它让跑步变得风趣，进步强度，并能够练习不同的肌肉纤维。这就像在菜谱中添加香料相同。”

三、匀速跑

进入跑道后先步行2-3分钟热身，绕着跑道以相同的速度跑三圈，然后第二个三圈用时比上一次快或许慢5秒左右。 这种训练办法的效果：能增强你的耐力，并教会你坚持稳定、继续的尽力，这对将参加跑步竞赛的跑者来说是有效的赛前练习办法。保罗表明，测验三圈改变一个速度节奏来跑，将有效地协助跑者继续坚持较长间隔的训练，假如单纯地趁热打铁冲下来，很可能会提前精疲力尽。

四、宏观调理节奏 假如你想把训练地时刻延伸，你需求在每个单元之间进行一些漫步来调理体能。你能够根据自己的身体状况，决议跑或许走地节奏。你能够跑20秒左右，然后再走一段路，感觉身体适宜再冲刺一段。这将协助你在跑步练习中尽量防止受伤，而又能在一定程度上增强本身地耐力。

五、设定目标跑步 跑步训练假如道路单一，简单发生枯燥感。假如平常你出门就事，需求开车出去，能够测验跑步到目的地。比方去家附近稍微远一点的杂货店，去健身房见个朋友，你都能够随机地测验跑步前往。这种耐力练习会比较风趣，究竟你要跑的道路是熟悉的，但曾经是开车或许骑行，现在你是跑步前往，这能够为你供给不相同的户外跑步的视界，增强跑步的趣味性。