阳光正好，笑着去跑！6月7日，以“阳光下的笑脸”为主题的搜狐新闻马拉松第十二季将在北京、上海、西安、武汉四地联动开跑，用公益行动提振士气促生产，复工复产复信心。

80%以上的跑者都或轻或重的受过伤，而受伤原因则来自许多方面。在日常的跑步操练当中，除了跑姿、力量等方面的操练，还有更为重要一点的就是要注重自己的步频。因为想要轻松安全的完赛搜狐新闻马拉松赛就必须玩转步频和节奏。

什么是跑步步频

步频是指每分钟落地的次数。一般专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动，随着时刻的推移，体能便会下降，跑步的节奏会遭到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下，进步步频就显得格外重要了。

进步步频的好处

跑步时进步步频能够削减每次落地时对脚的压力，跑步也会变得愈加轻快。进步步频还能够削减运动时对下肢的危害。当一个跑者开始重视步频时，或许你已经成为一个比较成熟的跑者，想要不受伤的跑下去。

大部分跑者的步频大概是160-180之间，而精英跑者的步频都在180以上，也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下，多数跑者会添加步幅，这样会让落地点间隔自己的重心比较远，添加落地时的反作用力，对膝盖的影响比较大，别的会添加体能的消耗，降低跑步效率。

而在高步频的情况下，落地点间隔身体重心比较近，添加上半身倾斜的视点，强化上半身受自由落体的影响，从而削减能量消耗，进步跑步效率。

最佳步频是多少？

步频不是越高越好，步频和心率有着正向的联系，但并非线性联系。步频在180-190左右时，心率会比较稳定；步频在190以上，心率会略有上升，步频200以上时，心率会上升许多。因而关于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。

进步步频的重要性 在相同的速度下，高步频愈加安全。一般跑者为了进步速度，会不自觉地添加步幅，可是添加步幅会让跑者落地时的重心离落地脚较远，简单给肌肉和膝关节带来担负。长时刻跑步，很简单造成伤病。

假如是在相同的速度下，高步频就意味着小步幅。小步幅会让身体腾空时刻短，落地时的视点改动。使关节遭到的压力变小。不简单受伤。

关于初跑者来说，想要进步速度，最安全的方法是添加步频，添加落地次数，削减每次落地时的压力。然后再逐步增大步幅，按部就班的添加速度。假如直接进阶到大步幅，大步子，简单受伤，得不偿失。 想要进步步频，首先要了解自己的步频。经过手机APP或者手表进行一次低强度的有氧操练，从而取得自己的步频。然后在进行有针对性的步频操练。

进步步频的操练

1、 原地快速跑 操练双脚快速替换、转化的才能。将节拍器设定为180步/每分钟，进行原地跑步操练，找到步频180的感觉。 2、 左右提拉垫步跑 双脚开立，左右替换垫步，转化时，注意脚跟向臀部提拉，频率能够设为100-120步/分。

3、 蹲跳 屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手天然放在头后。蹬地伸膝，尽可能的高跳。落下回到起始姿态后，迅速的做下一次动作。做3-5组，每组15-20次

4、 弓箭步蹲跳 双脚前后成弓步的姿态，膝关节90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿态后，迅速的做下一次的动作。做3-5组，每组15-20次

5、 单腿跳台阶 面朝前站在踏板上。弯曲右腿，一起左脚向前一步，用力向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚，躯干和膝盖不要旋转，回到预备动作。换另一条腿，重复动作，动作重复20次。