正确的练习强度能够帮忙跑者充分利用体力活动，保证没有用力过猛而导致受伤或练习作用不佳。过强或过低的练习强度都不能把练习效益最大化。怎么让跑者进行效益最大化的练习，是跑者面对的一道难题。

卫生与大众服务部向成年人群推荐练习攻略包括有氧练习和力气练习两部分。

有氧练习：每周至少进行150分钟的适度练习或75分钟的剧烈有氧活动，比方快走，游水，跑步等。你也能够将适度和剧烈练习混合。

力气练习：每周至少进行两次对一切肌肉的练习。攀岩，深蹲，弓箭步都是不错的选择。方针是做一套独自的运动，重复12-15次后，运用足够的重量或阻力来练习肌肉。

关于瘦身的人来说，练习强度越大，持续时间越长消耗的卡路里天然就会越多。但是练习平衡非常重要，过量会让你的肌肉酸痛加剧，就会发生受伤的风险。不论是什么样的练习，都要从轻度开端，逐步过渡到中等和剧烈强度的练习。

跑步本身是一个按部就班的过程，不要把自己逼得太紧，速成会让身体的负担加重。

当跑者在做有氧运动时，运动强度与人体的感受相关，比方呼吸节奏、心率、是否出汗，以及肌肉的感觉。

有两种丈量运动强度的根本办法

本身感觉：练习强度是一个片面指标，用来衡量跑者在运动时有多尽力。但是相同的强度关于不同的人来说，有着不同的感受，这便是而个体差异。比方同样是42.195公里，有的人能够在3小时30分以内完结，有些人需要6小时。

心率：心率能够客观的反映练习强度，一般来说心率越高，练习强度越大。

经过感觉判别练习强度

中等练习强度感觉是呼吸加快，但是并没有喘不过气的感觉，大约运动10分钟后会出汗，你能够在运动中正常对话，但是不能唱歌。

剧烈练习强度是呼吸在中等强的基础上加深，活动几分钟后就会出汗，在运动过程中很难进行正常对话。

假如练习强度过大，你的呼吸会很短促，身体发生不舒服的感觉，练习也不能依照计划进行。练习强度超过了身体承受的范围，练习后会身体会有欠好的反应。

用心率丈量练习强度

衡量练习强度的另一种办法便是监测心率。假如要用这种办法，首要要知道自己的最大心率。丈量型血管体系在运动中所能承受的上限。

丈量最大心率的方法有两种给，一种是用公式，另一种是经过练习丈量。在之前咱们已经向大家介绍，这儿就不多说了。

美国心脏协会通常主张为：中等运动强度:最大心率的50%到70%；剧烈运动强度:最大心率的70%到85%

针对不同方针的参考数据

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮忙热身或帮忙恢复、改善推陈出新；

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加推陈出新、脂肪代谢...体重操控；

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度练习进步有氧能力…主张的燃脂运动心率；

MHR(80~90%)大运动量有氧运动-进步乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力；

MHR(90~100%)最大心率-进步最大冲剌速度，增强神经肌肉体系...运动员或极佳身体状况。

怎么判别你在方针心率区间

如今跑者有各式各样的心率检测设备，能够直观的让咱们检测。假如跑者没有检测设备，或者是检测设备不准，跑者能够经过以下的方法来进行丈量。

评脉15秒，核算脖子脉息或者手腕脉息，用得出来的数字乘以4，得到你的心率。

举个比方，当你在运动中停止，评脉15秒，得到的是37，用37乘以4，得到的是148。二经过核算你的心率区间，正好落在方针区域，那么练习正常，假如低于或者高于方针心率范围，就要调整练习强度。

这儿要注意的是一些药物或许导致心率不准，比方下降血压的药物，能够下降最大心率，然后让你运动后的心率落在方针心率区间。

适当的练习强度会让跑者最大化的得到收益，这也是跑者练习的诀窍。（绿叶）