大多数跑者在跑步初期选用的跑步方式往往是继续慢跑，随着跑步才能进步会逐步发现总是堆跑量会带来一些问题，比方耐力水平遭受瓶颈、跑量大可是配速却无法进步等等。

间歇跑做为一种高效的练习办法，大幅度改动了以往练习模式，对进步长跑成果起着非常重要的效果，它是一种无氧和有氧相结合的练习法，能够帮助跑者快速打破瓶颈，使跑者耐力水平呈现出一种台阶式的增长。

间歇跑有哪些特征？

跑者怎样拟定间歇跑练习方案？

间歇跑的三个特征

间歇跑望文生义，便是间断性的进行跑步练习，跑一段停下来歇息或走一走，再跑再歇息的循环往复练习。

间歇跑和继续跑不同，跑者进行的LSD慢跑归于不间断的跑步，而间歇跑有清晰的歇息时刻，且强度大。

即继续跑是强度适中或较低，不间断的跑步练习，间歇跑则是强度高，中心停歇的练习。

间歇跑的3大特征：

1、高强度

强度是间歇跑的核心，在进行间歇练习时，最大心率可到达95%~100%；

2、歇息间歇

歇息时心率康复到最大心率的65%~79%，再开端下一组；

这种高心率快跑一段时刻，再歇息一段时刻的办法，其目的便是为了经过这种反复“高强度-康复-再高强度-再康复...”的办法进步身体功率和抗疲劳才能。

3、短时高效

有研究表间歇跑相比慢跑，在运动结束的2小时候内，机体代谢才能进步了8%-15%，这种现象又称为过量氧耗（EPOC）。即跑者在跑步结束之后的2小时，身体也会燃烧更多的热量。

因此对于想经过跑步减轻体重的跑友来说，把间歇跑加入练习方案是个不错的挑选。 为什么要练间歇跑？

基普乔格是当今全球范围内的第一人，作为世界纪录的保持者，他仍然把间歇跑加入了他2019年的周练习方案中。

基普乔格在每周会进行一次间歇跑练习：

1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2，300m 左右练习中的配速能够到达冲刺跑的速度。

尽管咱们不用照搬基普乔格的练习办法，可是他在练习方案上组织的逻辑值得大众跑者借鉴。 间歇跑的三大好处：

1、进步最大摄氧量，增强心肺耐力

间歇跑能够很好的进步跑者最大摄氧量，增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们到达运动极限时，身体能够吸取的最大氧气量，所以说最大摄氧量越高越好。

而间歇跑正是一种让跑者到达最大摄氧量所对应强度下的练习办法，它能够帮助你进步最大摄氧量，增强耐力。

2、进步跑步经济性，让跑步更省力

跑步经济性是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也愈加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油仍是10升油，消耗少的，咱们就说那辆车非常节能和经济。

同理，咱们说跑者最大摄氧量要尽或许地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽或许地小，这样才愈加经济和能耗节约化。

3、进步抗乳酸才能

研究标明进行间歇跑练习，能够进步人体抗乳酸才能，在血乳酸值相同的情况下，受试者的配速得到了有用进步，即间歇跑练习能够使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。 怎样拟定间歇跑练习方案？

拟定间歇跑练习需求考虑到练习总时刻、练习强度、间歇时刻以及练习组数，而练习中的间歇时刻和运动时刻的联系很重要。 间歇跑的练习方案一般分为以下两种：

1、间歇时刻和运动时刻相同，假设800间歇练习中，每组800米3分钟完结，那么间歇歇息时刻也是3分钟；

2、间歇时刻更长、强度更大运动时刻更短，假设在400米间歇中，每组全力冲刺耗时1.5分钟，则间歇歇息3分钟。 拟定间歇跑方案的准则：

1、练习间歇跑之前需求有至少4-6周的练习基础；

2、每组练习时刻一般在2-5分钟，初级跑者能够按照400m/组重复3-5组进行练习，基础较好的跑者能够进行500-1000m间隔的间歇跑；

3、间歇跑应到达最大心率的95%~100%，假如心率达标但配速低于目标配速，以心率为准。

4、间歇时，心率康复到最大心率的65%~79%再进行下一组；

5、每组完结时刻相同，且不掉速的强度；

6、每次跑步练习时刻操控在20~30分钟，如跑步练习时刻24分钟，每组耗时3分钟，那么应该练习8组，加上间歇时刻，整个练习时刻会到达40~60分钟，初级跑者能够减少到4~6组。 用马拉松成果找到适合自己的间歇跑配速 我们能够依据以上准则和配速建议拟定一个间歇跑方案。

最后间歇跑是跑者想要进步跑步才能必须经历的一种练习，然而当跑者成长到一定阶段，对PB有更高的要求的一起，发生的问题也会越来越多：

● 怎样才能够合理组织自己的时刻体系备赛？

● 练习强度怎样操控，配速重要仍是心率指标重要？

● 过渡练习身体会有哪些症状？

● 怎样避免过度练习？

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27节 精品视频课

6大 专项马拉松练习指南（周期化练习、练习强度、练习量、康复与调整、备赛期留意事项、夏训与冬训）

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课程攻略

一、马拉松周期化练习

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松体系练习的金字塔准则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛练习为什么要进行周期化准备？

● 周期化练习该怎样组织？

● 体系的备赛练习提早多久开端?

二、马拉松练习强度

● 怎样树立厚实的基础体能

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”怎样练习

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑怎样练习？

● 什么是间歇跑？间歇跑怎样练习？

三、练习强度与练习量

● 跑者耐力水平怎样进行评估？

● 每月跑量该怎样进行操控和调整？

● 练习强度怎样操控，配速重要仍是心率指标重要？

● 怎样知道自己的练习是否有用？

四、康复与调整

● 过渡练习身体会有哪些症状？怎样避免过渡练习？

● 大运动量练习后怎样做好身体康复？

● 怎样改动跑量大，但速度提不上来的状况？

● 每周练习频次怎样组织？几次比较科学？

五、备赛期留意事项

● 赛前长间隔拉练以时刻为单位仍是以间隔为单位？

● 备赛期间营养应该怎样吸取，留意哪些？

● 备赛期间假如呈现伤痛或特殊情况方案怎样进行调整？

● 女人跑者生理期练习应该留意哪些？

● 赛中体能应该怎样进行合理分配？

● 赛后后康复练习怎样进行？

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事怎样进行体系夏训？

● 针对春季赛事怎样进行体系冬训？

● 室内跑步能够代替室外练习吗？

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