心脏是人类身体中最重要的器官之一，咱们能够经过心率检测出身体的健康情况。对于跑者来说心率也能反映出竞赛以及练习的状况。科学的练习方式大都以心率为参照物，控制好竞赛或练习的心率，跑着就能够在竞赛中发挥出好的水平，在练习中得到最大化的收益。

跑步是一个按部就班的进程，即使是同一个人，在不同的时刻里所表现出来的状况都不同。跑者需求经过时刻检测自己的状况，来给自己的竞赛和练习制定方案、方针。这些方案和方针都是以心率为依据。

经过监测心率跑者能够更好的了解到当时的身体状况，与力气和速度不同，心率反映了练习强度。

在静息心率的基础上，咱们将心率区分为5个区间，跑者经过这5个区间有针对性的进行练习安排。

心率区间是依据跑者的静息心率和最大心率算出的，5个心率区间对应不同强度的练习。因此在练习前，跑者需求核算最大心率，并经过百分比区分。

1区：热身和康复

规模：最大心率的50%-60%

1区是到达有氧阈值的运动强度。强度很低，在此区间，跑者肌肉发生的乳酸都会被使用上。这种状况跑者能够坚持一整天的运动（确保补给）。在运动中能够与其别人谈天。长时刻呆在1区会“拉伸”心脏，让它泵出更多的血液。

由于1区的强度不大，练习中不会添加疲惫。相反，在1区运动能够促进血液流向肌肉，从而加速运动康复。

2区：有氧基础——轻松配速

规模：最大心率的60%-70%

2区是刚过有氧阈值的运动强度。在这个区域练习感觉还是很轻松的。在这个区间下练习，跑者可能会感到强度不足，运动员能够一向用鼻子呼吸。

经过在有氧阈值以上的练习，身体逐步变得更有耐力，随着时刻的推移，身体在焚烧脂肪方面会变得更好，整体肌肉耐力会添加，并且能够在低强度下跑得更快。

在这个区域练习在缓慢抽动的肌肉纤维中构建线粒体，进步了整体耐力和速度。最重要的是，长时刻的简单练习教会身体更好地使用脂肪，建立更瘦的身体。

专业运动员通常以3-4周的练习营开端他们的赛季，他们首要集中在1区和2区练习。每天，他们会投入5-6个小时来练习心脏，专注于方式，以及练习基础肌肉力气。

3区：有氧耐力——马拉松配速

规模：最大心率的70%-80%

在这1区间的练习归于中等强度，挑战性满足大，让跑者觉得自己脱离了舒适区。在这一点上，与第1区和第2区比较，很难完好的说出一句话。

许多业余运动员犯了一个过错，几乎一切的练习时刻都在这个区域。这感觉就像你在尽力练习，事实上，运动员会因此发生很多疲惫。

3区练习不能提供满足的强度来从根本上进步速度和耐力，可是又不简单让身体康复，跑者会一向感觉很累，但不一定越来越快。

在3区练习会有更多的肌肉纤维参加进来，身体会有更多的线粒体在肌肉力，最重要的是，3区身体开发毛细管网络这有助于更有效地向工作肌肉运送氧气，改进肌肉经济。这样做是为了让那些适度的竞赛尽力变得更简单和更简单控制。

3区练习的关键是使用间歇法，而不是在整个练习进程中坚持间歇法。这种办法将约束体内乳酸的堆集，铲除过量的乳酸，增强肌肉耐力。

4区：最大摄氧量练习

规模：最大心率80%-90%

在一切5个区中，4区最危险，大多数的练习过度都放生在这一区里。跑者在没有给身体满足时刻康复和超级补偿的情况下，将自己推向了极限。这给身体带来了很大的压力。

从生理学视点来看，无氧阈是指乳酸开端快速堆积，以至于身体不能发生满足的能量来长时刻坚持强度的点。

4区练习增强肌肉的力气，这使得运动员能够更长时刻地坚持非常快的速度。最重要的是，它使用了更多的肌肉纤维，在快速抽动纤维中构建线粒体。

这个区域对于中心隔跑者、皮划艇运动员和游水运动员来说特别重要，他们的竞赛间隔不到4-5分钟。可是，耐力运动员也将从这种练习中获益，因为它进步了速度和耐力。

跑者经过间歇跑在4区的练习提高最大摄氧量。比如跑者能够将更长的间隔分割，在中心添加短时刻的康复，这样跑者能够用略高于全程配速完成每一个间歇，并逐步让身体在这种状况下坚持更长的时刻。

在这个区练习的窍门是防止完全疲惫，而是坚持在80%-90%的方针心率规模内。

5区：无氧练习

规模：90%-100%

5区练习肌肉能发生的最大力气。在这种强度下，会发生大量的乳酸，而且不可能使用它。肌肉变得如此严重，以至于运动员被逼放慢速度。

最好的运动员也只能坚持几秒钟的最高速度。即使是100米短跑运动员也只能在间隔中心的50米左右坚持最高速度，然后在挨近终点时减速。

该区域的练习首要侧重于最高速度。可是，因为最大强度使用了一切的肌肉纤维。这种练习在快速抽动的肌肉纤维中构建线粒体，进步运动员的耐力。这便是为什么运动员在他们的练习中结合了最大速度的练习和短接。

从逻辑上来说，高强度练习对身体的担负比较重，应该慎重对待。间隔太长或跑的太快都会导致练习作用不佳。

在练习中咱们还需求有氧阈值和无氧阈值。有氧阈值是身体开端慢慢堆集乳酸强度的水平。跑者在此强度下能够进行5-8小时甚至更持久的运动。

这是一个VO2 max测验的比如，运动员在跑步机上以不断添加的速度跑步。黑线显现了乳酸是如何在肌肉中堆集的

无氧阈值是身体不能再处理肌肉疲惫。乳酸开端敏捷堆集，跑者再这种强度下只能坚持未尝有限的时刻。在无氧阈值邻近的持续时刻越长，肌肉对乳酸的抵抗力就会越强。

跑者能够将低强度和高强度练习结合，能够帮助进步有氧和无氧阈值。

不同的跑者，5个区的心率不同，可是作用是相同的。了解了心率的5个区，能够更好的帮助跑者合理安排练习方案，调整练习战略，更高效的到达方针。