跑步运动员为了提高运动表现，经常会选择不同的训练方式，高原训练就是其中之一。虽然看上去只是海拔的升高，但是这种训练方式会给生理上带来好处。

高海拔地区空气含氧量少，因此在这里训练可以改善身体对运动的反应，从而提高耐力，进而提高运动员在比赛中的表现

什么是高原训练

在体育运动中，高原训练通常是在海拔2000米左右的地区进行训练。在这个高度，空气中的氧含量减少，这意味着每次呼吸吸入的氧气变少，相应的身体通过血液运输到肌肉的氧气也会减少，运动员需要通过更多的努力才能有更好的表现。这听上去并不好，但是习惯呼吸稀薄的空气，有助于跑者在较低海拔地区的成绩。对于优秀运动员来说，可以提高1%-2%的成绩。

高住低练

一种很流行的高原训练法叫做高住低练（LHTL）。为了受益，运动员大部分时间——12-16小时在海拔2000米左右的地区生活。如果海拔太高，运动员会出现高原反应，血糖容量水平降低，并有睡眠不足的情况出现。而训练应该是在海拔1200米左右的地区进行，目前还没有关于最佳训练海拔的定论。

高住低练的方式被很多运动员所采用，世界著名长跑运动员莫法拉和盖伦鲁普也会选择高原训练，他们在住在犹他州的帕克城，那里的海拔大约在2100-2500米左右，每天他们通勤到海拔2300米左右的盐湖城进行训练。 高原训练有怎样的好处？

肌肉获得更多的氧气

当你在训练时，血液向肌肉运输氧气，这些氧气用于功能反应，帮助你维持运动状态。但是随着训练的进行，血液运输的氧气，将无法满足肌肉的需求，这时会产生疲劳感。

在2016年的一项研究中，将高原训练和平原训练进行比较，结果发现高原训练可以通过增加促红细胞生成素来缓解肌肉的疲劳。 促红细胞生成素是一种产生红细胞的激素，红细胞携带氧气，将他们运输到身体的各个部位，更高的促红细胞生成素促进红细胞生成，从而提高体内氧气的运输能力。

促红细胞生成素的增加是身体适应高海拔所形成的。实验证明，这种适应会带到低海拔地区，这意味着在比赛中氧气的运输得到增强。

最大摄氧量提高

除了携带氧气的能力，高原训练同时增加了跑者的最大摄氧量。最大摄氧量是跑者在剧烈运动中消耗最高氧气的量。最大摄氧量越高，代表你的跑步耐力越好。

2013年的一项实验中，有七名运动员参与其中。在进行了28天的“高住低练”的训练后，他们的最大摄氧量都得到了提高。而在2020年类似的实验中也得到了这样结论，12名跑者经过11天的高原训练后，最大摄氧量同样得到了提高。

提高乳酸耐受性

当肌肉在剧烈运动中使用氧气时，会产生乳酸。乳酸积累导致肌肉疲劳。然而高原训练可以让身体的乳酸耐受性增强。

在2018年的一项研究表明，高原训练可以增加乳酸耐性，这意味着身体可以在肌肉疲劳之前处理更高水平的乳酸。

在不同乳酸水平下，高原训练可以增强心肺功能和跑步速度。

高原训练的负面影响

虽然高原训练可能有利于你的运动表现，但也有一些潜在的负面影响。

如果你在高海拔地区训练过度，会出现高原反应。如果速度过快，同样也会出现高原反应。

高原反应的症状包括：头疼，疲劳，恶心，缺乏食欲，呕吐等。严重的情况下会导致脑水肿或肺水肿。

高原训练的技巧 降低运动强度：由于含氧量低，你需要在高海拔训练时放慢速度，降低强度。这将帮助你很好的适应。

逐步提升海拔：从低到高，让你的身体逐步适应空气中氧含量的变化，防止高原反应的出现。

试试山地间歇跑：跑上山，往回走，然后再往回跑。这种形式的山地间歇训练将提高你的心血管健康，为你的高海拔做准备。

呼吸练习：定期练习呼吸练习来提高你的肺活量。

如果你想提高运动表现，这取决于维持表现持续时间的最佳有氧代谢，或者促进恢复，那么高海拔训练是一个可以考虑的选择。