跑步有很多好处，但是当跑者完结一个高强度练习课，或一场马拉松后，会导致身体的免疫力下降，消化功用下降等“副作用”。为了反抗这些“副作用”，一些跑者寻觅运动弥补剂来协助康复。谷氨酰胺是被提到最多的一种弥补剂。它真的有协助吗？

什么是谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸，它占肌内游离氨基酸的60%以上。几乎每个细胞都含有这种非有必要氨基酸。

谷氨酰胺在骨骼肌和脂肪中组成。因为身体有才能发生谷氨酰胺，所以谷氨酰胺是非必需氨基酸。但是有试验标明，在高压时期，身体不能发生足够的谷氨酰胺来满意需求，影响运动体现，免疫功用和心情。

曩昔很多养分学家将大部分的注意力集中在了有必要氨基酸上，以为只需有必要氨基酸足够，一切的非有必要氨基酸的需求都能够得到满意。例如，谷氨酰胺能够通过不同的氨基酸组成，包括谷氨酸，缬氨酸和异亮氨酸。通过研讨，人们发现，谷氨酰胺也是许多氨基酸的前体，同时也是免疫系统，大脑和肠粘膜细胞的重要燃料。谷氨酰胺是控制体能酸碱平衡机制的核心，也是蛋白质组成的直接调节剂。

谷氨酰胺不足时的体现

人体贮存谷氨酰胺比任何其他氨基酸都多，这是有充分理由的。免疫系统，肾脏，胰腺，胆囊和肝脏不断的需求谷氨酰胺，这种需求在运动进程中还会进一步上升。体内的谷氨酰胺主要贮存在肌细胞中，占总游离氨基酸的近三分之二。即使是休息的时候，谷氨酰胺的周转率也很高，假如身体的谷氨酰胺组成受阻，又无法从外界取得，那么身体所贮存的谷氨酰胺将在7小时内耗尽。

当谷氨酰胺组成不能满意需求时，肌肉和血浆内的谷氨酰胺都会被身体“借用”，依据运动时长和强度，谷氨酰胺或许会在几小时或几天内耗尽。这是跑者不希望看到的，因为谷氨酰胺参与保持细胞体积，随着细胞体积的削减，分化代谢会开端。不仅如此，越来越多的试验标明，血浆中的谷氨酰胺含量下降，也会按捺免疫力和肌糖原的组成。

谷氨酰胺早期的研讨

人们对谷氨酰胺和运动体现的一些研讨发生了好的成果，并将谷氨酰胺提升到了值得运动员认真考虑的弥补剂的地位。这些研讨如下：

1、 谷氨酰胺进步免疫力：在长时刻高强度的练习中，运动员简单感染，尤其是上呼吸道。在一份1997年的研讨中标明，下降血浆谷氨酰胺的浓度会下降体内免疫细胞的活性。同年的另一项研讨标明，运动后弥补谷氨酰胺不仅进步了免疫辅助性T细胞与按捺性T细胞的比例，还下降了后续感染的水平。

2、 谷氨酰胺改进肌肉成长：许多研讨证明，谷氨酰胺影响蛋白质的组成，按捺肌肉中的蛋白质分化。谷氨酰胺发挥作用的机制之一是添加细胞体积。肌肉细胞吸收的谷氨酰胺通过添加细胞内渗透压将液体吸入细胞。这或许会通过影响一种叫做一氧化氮合酶的酶来促进肌肉纤维的成长。1999年的一项研讨标明，弥补谷氨酰胺能够成功地反转不运动的艾滋病毒患者的肌肉质量损失。

3、 谷氨酰胺改进糖原的组成：练习后弥补肌糖原是康复的另一个关键因素。谷氨酰胺能够增强这一进程。1997年科学家发现，不仅谷氨酰胺自身能够用作组成糖原的底物，并且谷氨酰胺能够添加体内的葡萄糖生成进程。在1998年的一项试验中发现，谷氨酰胺能够改动肌肉中的柠檬酸循环，理论上这反过来能够增强脂肪酸氧化，任何添加脂肪酸焚烧的东西能够协助运动员发生更多的能量，并节约宝贵的肌糖原。

谷氨酰胺最新研讨

从早期的研讨看，优化谷氨酰胺的摄入能够增强免疫系统功用、促进康复、削减疲惫，一切这些都应该进步运动成果。但是直到最近，几乎没有数据标明在饮食中弥补额定的谷氨酰胺能改进运动体现。在曩昔的十年左右的时刻里，人们对这个问题进行了更多的研讨，发现了很多有趣的工作。

试验1：13名跑者（9男、4女），每天依照体重每公斤0.4克谷氨酰胺弥补，进行14天，每天两次间歇练习，继续9-10天。成果测试者体内的抗体浓度添加，但是其他免疫学参数无明显变化。

试验2：将运动员分红2组，在运动前30分钟，一组服用3.5克谷氨酰胺肽+ 50克麦芽糊精，另一组只服用50克麦芽糊精。成果发现，在弥补谷氨酰胺肽和碳水化合物后，运动员的疲惫感减轻。

试验3：12名通过耐力练习的男性进行了三项试验:1)含有4.9克碳水化合物、113毫克钠和32毫克钾的运动饮料，分两次服用左旋谷氨酰胺，2)仅服用运动饮料(安慰剂)，或3)不添加任何弥补剂(不水合作用)。他们先在75%最大摄氧量的状态下运动1小时，然后在90%的最大摄氧量的状态下进行极力运动。终究发现，弥补左旋谷氨酰胺耗尽时刻更长，但弥补左旋谷氨酰胺和仅弥补运动饮料之间没有差异。

试验4：10名女子篮球运动员服用低剂量(1g/500mL)或高剂量(2g/500mL)的弥补L-谷氨酰胺或水，与摄入水相比，运用低剂量的L-谷氨酰胺可进步篮球投篮成果和视觉反应时刻。

就谷氨酰胺的最新发现而言，它的作用是积极的。然而，谷氨酰胺并不是万能的，跑者在服用时需谨慎。缩短疲惫时刻，削减片面疲惫感或进步功率输出不一定等于缩短比赛或计时赛时刻。

然而，反应时刻的改进、较低的感觉疲惫、运动中较少的肌肉酸痛、较低的疲惫水平以及在精疲力尽的运动中拥有更多的耐力是不容忽视的！虽然额定弥补谷氨酰胺不保证在短时刻内有好的体现，但是它在体内的作用对跑者在高强度练习期间是有价值的。

研讨标明，在长时刻的剧烈运动后，血浆谷氨酰胺或许会削减50%，即使是中等强度的运动也或许会削减谷氨酰胺。关于过度练习的运动员来说，这种消耗或许会继续几个小时到几天。因此，运动员很或许获益于高于规范的谷氨酰胺摄入量。

从优化谷氨酰胺摄入开端，最明显的当地是日常饮食。谷氨酰胺是蛋白质的氨基酸组成部分，在肉类、鱼类、鸡蛋、鸡肉、鱼类、牛奶、奶酪和坚果及种子等高蛋白食物中。运动员特别感兴趣的或许是乳清蛋白，它富含谷氨酰胺。乳清是许多康复饮料中运用的主要蛋白质，因为各种原因，它特别适合运动员康复。

然而也有晦气的一面，简单地在饮食中摄入更多的蛋白质并不一定会添加谷氨酰胺的弥补率，而这正是纯谷氨酰胺弥补剂或许有所协助的当地。虽然还需求更多的研讨，但许多运动员在练习后立即运用2-5克的剂量，并在两小时后再次运用，获益匪浅。

运动员通过养分进步成果的最好办法是保证他们在良好饮食的根底上建立强大的养分根底。这应该包括一整套未经加工的饮食，富含杂乱的非精制碳水化合物、新鲜水果、蔬菜以及高质量的瘦肉、鱼、乳制品、坚果和种子等。假如你已经这样做了，现在需求寻觅额定的弥补来保护自己，谷氨酰胺或许是你养分宝库中的一个有价值的弥补！